Нет гантелям: калланетика, бодифлекс и другие системы упражнений без дополнительного веса
Калланетика
Подойдёт тем, кто мечтает о сильных мышцах без лишнего рельефа.
Эту систему упражнений разработала в 1970-х американская гимнастка Каллан Пинкни, вернувшись домой после десятилетних скитаний по свету. Она взяла за основу позы из классической йоги и превратила их в 29 упражнений, направленных на сокращение и растяжение всех мышц организма. «Поэтому занятия подойдут любителям пилатеса и йоги, которые хотят попробовать что-то новое», — объясняет тренер Мария Виноградова.
В результате вы получаете крепкие мышцы и подвижные суставы без сильного увеличения мышечной массы.
«Этот вид спорта отлично подойдёт тем, кто боится, что от активных тренировок мышцы слишком сильно увеличатся в объёме — например, на бёдрах».
Да, подготовиться к соревнованиям по фитнес-бикини с помощью этого комплекса не получится. Зато можно улучшить гибкость и растяжку. Всё это снижает риск травм в повседневной жизни. А упругий мышечный корсет уменьшает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
К тому же занятия понравятся людям, которые не хотят или не могут — например, по медицинским показаниям, использовать в тренировках дополнительные веса.
Есть и ряд ограничений. Не стоит заниматься калланетикой без разрешения врача, если есть серьёзные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистые, инфекционные или хронические заболевания в острой стадии. А также если вы недавно перенесли операцию или восстанавливаетесь после серьёзной травмы.
Шейпинг
Подойдёт тем, кто хочет получить подтянутую фигуру, просто двигаясь под энергичную музыку.
Несмотря на иностранное название, происхождение у этого вида спорта отечественное. Его изобрёл и запатентовал в 80-х годах прошлого века советский физиолог Илья Прохорцев. Он описал несколько типов человеческой фигуры, для каждого из которых предназначался свой, наиболее эффективный набор упражнений. Конечная цель — укрепить мышцы и получить красивую фигуру.
Существует 3 основных вида шейпинга:
- Классический — занятия средней интенсивности, которые подходят даже людям с минимальной физической подготовкой.
- PRO-шейпинг — те же системы упражнений, но с использованием дополнительных весов и инвентаря.
- Терапевтический — занятия низкой интенсивности с большими промежутками отдыха между подходами и меньшим количеством повторений. Обычно такие упражнения назначают врачи в качестве ЛФК пожилым людям и при восстановлении после болезней и операций.
Иногда дополнительно выделяют шейпинг-хореографию, которая помогает сформировать грациозную походку, шейпинг для беременных и детей.
Тренировки состоят из двух этапов. Первый — силовой: упражнения для всех групп мышц, направленные на их рост и формирование красивых форм. Второй — аэробный: кардионагрузки для улучшения выносливости и сжигания жира.
Набор инвентаря нужен минимальный. На базовом уровне достаточно коврика. Для более сложных упражнений используют гантели, степ-платформу и эспандеры.
Главное преимущество шейпинга — безопасность. Отсутствие больших весов и сложных тренажёрных систем снижает риск травм и делает занятия доступными для людей с ограничениями по здоровью. Единственное противопоказание — сердечно-сосудистые заболевания. С осторожностью стоит тренироваться людям и с грыжами и варикозом.
Бодифлекс и оксисайз
Подойдёт тем, кто хочет дышать и худеть.
Бодифлекс и оксисайз — техники диафрагмального дыхания, которые направлены на оздоровление и коррекцию фигуры. «На занятиях мы соединяем дыхание с различными физическими упражнениями», — объясняет Алёна Кулагина, тренер по оксисайзу и бодифлексу.
Это «ленивые» виды фитнеса, которые не требуют физической подготовки и подходят абсолютно каждому, кто хочет укрепить своё здоровье, похудеть, улучшить иммунитет или даже просто стать более энергичным.
«Особенность этого направления в активной работе диафрагмы. Глубокое дыхание животом увеличивает поступление кислорода к внутренним органам лучше, чем любая другая физическая нагрузка».
В процессе тренировок укрепляется дыхательная система, улучшается метаболизм и ускоряется отток лимфы. Всё это считается отличной профилактикой заболеваний дыхательных путей и способом борьбы с целлюлитом и отёками.
Animal Flow
Подойдёт тем, кто считает, что нам есть чему поучиться у братьев наших меньших.
Создатели методики вдохновлялись йогой, пилатесом, брейк-дансом и самой природой. В результате изобрели упражнения, имитирующие движения животных — например, шимпанзе, скорпионов и крабов.
Главная особенность — постоянный поиск баланса. Благодаря этому происходит укрепление мышц-стабилизаторов и улучшается контроль над собственным телом. А повторения движений животных и замирание в определённых позах считается отличным способом медитации.
На тренировках не используют дополнительный инвентарь, а заниматься могут люди любого уровня физической подготовки. Но воздержаться от занятий следует беременным и людям, страдающим от варикозного расширения вен, — всё дело в большом количестве стоячих поз, требующих поиска баланса.