Сидим, стоим и ходим ровно: как сохранить осанку школьнику
Осанка — это привычное положение тела. То есть то, как выглядит ваша спина, если вы не стараетесь её выпрямить. Из-за её искривления могут пострадать внутренние органы, включая органы дыхания, испортиться зрение и даже возникнуть риски для сердечно-сосудистой системы.
В школьные годы, когда скелет активно растёт и формируется, нам приходится носить тяжёлый портфель, много сидеть на уроках и за домашними заданиями. Всё это может привести к нарушению осанки. В этой статье поговорим про то, как избежать негативных последствий, и расскажем, что делать, если вы заметили первые тревожные признаки.
Содержание
Нарушение осанки у детей: причины и последствия
Осанка может испортиться по многим причинам:
- травмы, в том числе родовые,
- раннее сидение или подъём на ножки в младенческом возрасте,
- плохое питание и частые болезни,
- ослабленный мышечный корсет,
- неправильная поза во время сна,
- неподходящая мебель — стол, стул, кровать,
- плохое зрение,
- ожирение.
С некоторыми из этих причин легко справиться: достаточно выстроить режим, подобрать мебель и заняться физическими упражнениями. Но если пустить ситуацию на самотёк, могут возникнуть проблемы.
В некоторых случаях неправильная осанка приводит к сколиозу. Это патологическое искривление позвоночника, при котором позвонки отклоняются в сторону и одновременно скручиваются вокруг своей оси. При простом сколиозе спина выгибается в одну сторону и приобретает форму буквы С. При сложном — сразу в две стороны, напоминая букву S.
Сколиоз бывает четырёх степеней. При первой снижается только тонус мышц — и если попросить ребёнка выпрямиться, искривление станет незаметным. Но первая степень быстро перетекает во вторую, а при ней убрать видимые изменения можно будет уже только с помощью регулярной гимнастики. Третья степень сколиоза требует ортопедического лечения.
Первые признаки плохой осанки:
- постоянно скруглённая спина;
- торчащий живот при нормальном весе;
- стремящиеся вперёд плечи;
- полусогнутые колени в положении стоя;
- жалобы на боль в шейном и поясничном отделах.
Заметили какие-то из этих симптомов? Стоит проконсультироваться со специалистами. Помогут ортопед, тренер ЛФК и массажист.
«Если ребёнок, сидя за столом, опирается на руку или подкладывает ногу под себя — это может быть признаками сколиоза. Таким способом дети часто пытаются снять нагрузку с позвоночника. К тому же стоит обратить внимание, если малыш вжимает голову в плечи, быстро устаёт и становится плаксивым. При всех этих симптомах может потребоваться осмотр ортопеда. Опытный специалист определит, какие мышцы в тонусе, а в каких, наоборот, тонус понижен. Ведь здоровая мышца — это эластичная мышца».
Как сформировать правильную осанку
Начните с выстраивания режима. Во-первых, заведите привычку ложиться и вставать в одно и то же время — ребёнку важно высыпаться. Во-вторых, позаботьтесь о том, чтобы у малыша была возможность активно двигаться в течение всего дня. На переменках в школе он должен ходить и бегать, а не сидеть в классе и повторять уроки. После школы полезно будет гулять на улице или хотя бы помогать по дому. В идеале — заниматься спортом, например плаванием или гимнастикой. А если проблемы с осанкой уже появились — ЛФК.
«ЛФК включает в себя и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Они будут полезны как детям с просто плохой осанкой, так и со сколиозом. К тому же занятия лечебной физкультурой — это профилактика негативных последствий в будущем. Например, если систематически ходить на тренировки в детстве, во взрослом возрасте можно избежать грыжи».
После того как наладили режим, обратите внимание, как малыш сидит и ходит. «Особенно важно контролировать положение спины и шеи при статических позах — за компьютером, партой, столом. Ведь ребёнок в среднем 8 часов в день проводит в сидячем положении. При этом он часто вытягивает шею вперёд. Это неправильно — шея должна быть продолжением позвоночника», — объясняет Арина Соболева. Конечно, следить за школьником круглосуточно у вас не получится. Но в ваших силах максимально уменьшить количество негативных факторов:
- Купить подходящую мебель. Стул и стол, за которым ребёнок будет делать уроки, должны подходить по росту и возрасту.
- Выбрать правильный портфель. Сумки на одно плечо, особенно тяжёлые, будут перегружать позвоночник и могут сформировать у ребёнка несимметричную походку.
- Найти удобную обувь. Ботинки и туфли нужно не только подбирать по размеру, но и регулярно менять — как только начали стаптываться каблуки или протектор.
Делаем упражнения для укрепления мышц
За формирование правильной осанки отвечает мышечный корсет. Речь идёт не только о мышцах спины, но и передней поверхности тела: грудные, мышцы живота, пресс. «Пресс помогает спине выдерживать нагрузку. Если мышцы пресса хорошо накачана, сохраняется внутрибрюшное давление, благодаря которому мышцы спины лучше выполняют свою функцию», — объясняет Арина Соболева.
Упражнения для укрепления и растяжки должны стать частью ежедневной рутины школьника, считают специалисты. Делать их можно в домашних условиях — например, с утра, в качестве зарядки. А ещё повторять несколько раз в течение дня, отрываясь от учёбы и вставая из-за стола.
| Кошечка | Встаньте на четвереньки: колени находятся под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. На вдохе прогнитесь в груди, на выдохе — выгните спину. Повторите 10–12 раз. |
| Мельница | Встаньте, выпрямитесь, положите руки на талию. Теперь поочерёдно каждой рукой совершайте махи вперёд и назад. По 10 повторений каждой рукой. Свободная рука лежит на поясе, спина прямая. |
| Велосипед | Ложитесь на спину и крутите воображаемые педали 30–60 секунд. |
| Лодочка | Лёжа на животе, одновременно поднимите выпрямленные ноги и руки. Следите, чтобы ноги были плотно прижаты друг к другу, ладони держались вместе, а ягодицы были напряжены. Старайтесь поднять ноги и руки как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд, расслабьтесь. Повторите 5 раз. |
| Струнка | Лёжа на спине, вытяните руки и ноги в противоположных направлениях. Повторите 5–10 раз. |
«Ребёнку обязательно нужна физическая активность. Достаточно хотя бы раз в час вставать и делать несколько упражнений. Но ещё лучше, если ребёнок будет заниматься в какой-нибудь спортивной секции пару раз в неделю».
Если по какой-то причине записываться в секцию вы не готовы, можно организовать для ребёнка маленький спорткомплекс прямо в квартире — установить шведскую стенку, повесить турник. Даже элементарные потягивания и вис расслабляют напряжённые мышцы, укрепляют связки, улучшают кровоснабжение тканей.
Однако, считает Арина Соболева, работа со специалистом может оказаться более эффективной. «У каждого человека свои проблемные зоны. И если у вас не очень хорошо работают мышцы верхней части спины, то делать приседания нет смысла. Вам больше подойдут тяги», — советует тренер.
Выбираем стул и стол
Для формирования правильной осанки очень важно подобрать мебель не только по росту, но и по возрасту, считает массажист Анна Тращановская. «Именно неправильная посадка за столом и отсутствие физической нагрузки приводят к нарушению осанки. А в дальнейшем — к сколиозу, искривлению позвоночника, ухудшению зрения, усталости и болям», — объясняет Анна.
При выборе стула специалисты советуют обращать внимание на следующие параметры:
- Ноги ребёнка должны доставать до пола.
- У ребёнка должна быть возможность как согнуть, вытянуть, так и поджать ноги под себя.
- Для младших школьников расстояние от стула до поверхности стола должно составлять 25–35 см, для старших — 30–45 см.
Тренеры и массажисты рекомендуют не спешить с покупкой специального ортопедического стула. Такую мебель нужно подбирать индивидуально: одним не будет пользы от «седла», другим — от классического коленного стула. Если всё же решились — проконсультируйтесь со специалистом. Особенно если у ребёнка есть искривление позвоночника. «Стул можно заменить на фитбол или подложить балансировочную подушку — это укрепляет мышечный корсет», — советует Юлия Нестерова.
Стол тоже может быть самым обычным. Главное, чтобы столешница располагалась на 5–6 см выше локтя. К тому же существуют специальные ограничители: они крепятся к мебели и не дают ребёнку наклоняться над тетрадями и учебниками. Такое приспособление будет особенно полезно младшим школьникам, которые только учатся правильно сидеть. Но есть один значительный минус: ограничитель можно поставить только дома, тогда как большую часть времени за письмом и чтением дети всё же проводят в школе. Привыкнув опираться на специальную перегородку, без неё ребёнок может вновь начать сутулиться.
Задуматься о покупке специального стола стоит, если большую часть домашнего задания ребёнок делает на компьютере. В некоторых моделях есть полочка для клавиатуры — она позволяет разгрузить локтевой сустав при печатании.
Наконец, не забудьте про освещение. Ведь если ребёнок чего-то не видит, он автоматически склоняет голову и щурится. Поставьте настольную лампу с мягким рассеянным светом так, чтобы свет падал слева для правши и справа для левши.
Собираем рюкзак
Пустой рюкзак для ученика начальных классов должен весить 700 г, средних и старших классов — 1 кг. Вес с наполнением:
- 1–2-й классы —1,5 кг;
- 3–4-й классы — 2 кг;
- 5–6-й классы — 2,5 кг;
- 7–8-й классы — 3,5 кг;
- 9–11-й классы — 4 кг.
По рекомендациям Роспотребнадзора, портфель должен обладать формоустойчивой — а проще говоря, жёсткой спинкой, которая хорошо прилегает к спине.
Также важно правильно загружать рюкзак. Научите ребенка раскладывать учебники и канцелярию по разным отделениям, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
Проверяем обувь
Специалисты советуют покупать мягкие модели с протектором и небольшим каблуком. А за обновками заглядывать в обувной магазин не реже, чем раз в сезон. Стоптанная подошва не даёт необходимой амортизации, и при ходьбе возникает нагрузка на позвоночник.
Помогает ли корсет для исправления осанки?
Корсеты для осанки бывают трёх степеней фиксации — лёгкой, средней и сильной. Первый вид относится к профилактическим средствам — такой корсет состоит из эластичных ремней, которые помогают телу запомнить правильное положение. А вот последние два — это уже лечебные ортезы с рёбрами жёсткости. Прописать их может только ортопед.
Конечно, можно носить корректор самой лёгкой степени просто для профилактики. Но даже он не панацея. Всё равно придётся работать над образом жизни, делать упражнения и следить за осанкой.
Советы, как сохранить осанку
- Больше движения. Здоровый ребёнок должен много двигаться: статичная нагрузка, стояние и сидение приводят к чрезмерной нагрузке на скелет и связки.
- Не забывайте про передышки. Младшему школьнику после занятий полезно полчаса-час полежать, чтобы мышцы успели отдохнуть от статической нагрузки.
- Позаботьтесь о ночном отдыхе. Детям нужно спать на кровати с жёстким основанием и мягким матрасом. Чтобы во время сна сохранялись анатомические изгибы тела, можно подобрать ортопедическую подушку.
- Будьте осторожны с видами спорта, которые дают нагрузку преимущественно на одну сторону тела. Это бадминтон, большой настольный теннис, гольф, дартс, фехтование.