Похудеть, подкачаться, взбодриться: как составить план питания и тренировок на любой случай
Забежим вперёд и разрушим миф о том, что именно тренировки помогают получить фигуру мечты. Специальных упражнений для похудения или набора мышц не существует.
«Спорт — важный компонент, но не первостепенный. Более значимую роль в изменении тела играют питание и уровень бытовой активности. А тренировки помогают стать сильнее и выносливее».
Хочу сбросить несколько килограммов
Как тренироваться
В среднем специалисты предлагают заниматься 3 раза в неделю. Но с физической активностью всё очень индивидуально. Кому-то, чтобы начать худеть, достаточно будет добавить активную часовую прогулку, а кому-то понадобятся пять тренировок в неделю. Но лучше всего работает комплексный подход, считают специалисты Профи.
«Те, кто хочет похудеть, часто не знают, с чего начать: пойти сперва на кардио, а потом подключить силовые, или наоборот? Правильный ответ — нужно делать и то и то».
У людей с избыточным весом, как правило, ослабленный мышечный корсет, не подготовленный к полноценным нагрузкам. Силовые упражнения помогут мышцам стать сильнее, приобрести форму и рельеф. На кардиотренировках можно сжигать большое количество калорий, а значит, и быстрее достигнуть желаемого результата.
В дни между занятиями тренер Дмитрий Красников рекомендует своим клиентам выполнять часовую кардиотренировку при определённом уровне пульса. Определить его можно по формуле: (220 − возраст) × 0,64 и (220 − возраст) × 0,76. Получим верхний и нижний пределы так называемой «зоны жиросжигания». Например, человеку 25 лет, нужно следить, чтобы пульс не опускался ниже 125 и не поднимался выше 148.
Что касается выбора конкретного вида спорта, тренер Дмитрий Красников рекомендует табату, круговые, интервальные, функциональные и кардиотренировки. А нутрициолог Надежда Погожая считает, что не важно, какая будет активность — тренажёрный зал, йога или скалолазание. Главное, чтобы заниматься было в удовольствие.
Как питаться
Когда мы потребляем меньше калорий, чем тратим, то худеем, а когда больше — набираем вес. Поэтому, чтобы снизить вес, необходимо создать дефицит калорий. Сделать это можно двумя способами: больше двигаться или меньше есть.
Но просто переходить на овощные салаты не вариант. В рационе должно быть достаточно белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Рекомендуемое потребление белка при похудении — 1,2–1,5 г на 1 кг веса тела, жиров — 20–30% от общей калорийности питания. Оставшиеся калории пойдут в углеводы: обычно их количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса тела.
А чтобы питаться комфортно и не срываться на внезапные ночные походы к холодильнику, не стоит забывать про любимые продукты.
«Важно наполнить меню любимыми блюдами — даже если это чипсы и пицца. Сами по себе они не вредны, но содержат больше калорий, жиров или углеводов, чем „полезные“ аналоги. Поэтому достаточно знать меру и соблюдать баланс».
Чтобы узнать свою норму калорий, специалисты советуют ориентироваться не на калькуляторы, а несколько дней оценивать текущий рацион: взвешивать и записывать всё, что едите. Среднее количество за день — это и есть ваша норма, на которой вес «стоит». Для дефицита достаточно снизить калораж на 10–15%.
«Залог успеха — хороший сон. Его недостаток влияет на выработку гормонов, отвечающих за голод и насыщение, поэтому из-за плохого сна и недосыпов мы неосознанно можем переедать».
Хочу набрать мышечную массу и подкачаться
Как тренироваться
Этой цели без силовых тренировок достичь не получится — именно упражнения стимулируют рост мышц. Тренеры советуют заниматься 3 раза в неделю и не более часа за раз.
«Принято считать, что для роста мышц нужно совершать от 8 до 12 повторений в подходе. Но исследования доказали, что диапазон повторений не имеет значения. Нужно ориентироваться на время под нагрузкой: мышца должна работать 35–40 секунд в одном подходе».
Для новичков подойдёт формат full body — это когда за одну тренировку прорабатываешь всё тело. А более опытным спортсменам лучше заниматься по системе split: на каждой тренировке уделять внимание отдельной группе мышц. Те самые «дни рук» и «дни ног».
Как питаться
Для набора мышечной массы важен профицит калорий и увеличенная норма белка — именно за счёт этого растут мышцы. Чтобы рассчитать рацион, достаточно добавить к своей норме 10–15% калорий.
«На 1 кг веса тела рекомендуют потреблять около 2 г белка, 30% жиров, а оставшиеся калории занять углеводами — получается около 4 г на 1 кг».
Хочу заниматься «для себя», чтобы быть бодрее и здоровее
Как тренироваться
В этом случае важен баланс, считает тренер Сергей Рогов.
«Во-первых, правильное питание, чтобы не набирать, но и не терять вес. Во-вторых, не слишком интенсивные тренировки, чтобы придать рельефность мышцам, но при этом не выползать из зала без сил, а чувствовать бодрость и позитив от упражнений».
При выборе тренировок стоит полагаться на собственные ощущения и потребности:
- если нужно выплеснуть эмоции — подойдут единоборства или функциональные тренировки;
- чтобы расслабиться — идите на йогу, растяжку или тренировку с МФР-роллом — это такой рельефный резиновый валик;
- если хотите исправить осанку или снять мышечные зажимы — запишитесь на пилатес.
«Количество тренировок в неделю, их интенсивность и нагрузку регулируйте самостоятельно: ориентируйтесь на самочувствие, настроение и запас энергии».
Как питаться
Специалисты советуют фокусироваться на здоровых продуктах, умеренности и радости от еды. Хорошо сбалансированный рацион позволяет обеспечить организм всеми микроэлементами и не прибегать к БАДам, добавкам или витаминным комплексам.
Для поддержания веса необязательно считать калории. Но чтобы избежать ухудшения самочувствия, лучше следить за уровнем белка: его должно быть около 0,8–1,2 г на 1 кг веса тела. При расчёте количества калорий ориентируйтесь на своё пищевое поведение и ощущения.
«Есть две девочки одного роста и веса. Обе работают в офисе и не занимаются спортом. Я рассчитаю диету на 1400 ккал. Одна скажет: „я так много еды в жизни не ела“, а другая — „я голодная, что ещё можно съесть?“. Поэтому я за индивидуальный подход».