Экранное время: зачем и как его контролировать
Почему нам хочется постоянно смотреть в телефон?
Ответ простой — потому что это весело, интересно и легко. Можно не идти в кино — кино уже пришло к нам через стриминговые сервисы. Музыку необязательно слушать на концерте или в филармонии. Путешествия заменяют ролики travel-блогеров. А банальное обсуждение сплетен на кухне превратилось в интервью на YouTube.
«Когда мы играем в игры на телефоне, скроллим ленту в ожидании лайков или бесконечно листаем короткие ролики, в организме вырабатывается гормон счастья дофамин. Этот же гормон вырабатывается при социальном взаимодействии, но в гораздо меньших объёмах. Получается, человеку проще получать удовольствие от мигающего экрана».
В самом факте гормональной подпитки с помощью гаджетов нет ничего плохого. Проблемы начинаются, когда весь остальной мир перестаёт существовать. Телефонная зависимость может стать причиной испортившихся отношений с родственниками, друзьями и коллегами.
«Человеку необязательно думать, кто он, чего он действительно хочет, как ему получить желаемое. Всё становится очень простым и понятным — достаточно просто взять в руки телефон. Доступный дофамин — это причина того, что человек останавливается в развитии и не хочет выяснять, что сделает его счастливым в реальном мире».
В результате «гормона удовольствия» в организме начинает вырабатываться так много, что возникает дофаминовая зависимость. Работает она точно так же, как и любая другая зависимость, а выход из неё — долгий и непростой процесс, который должен начинаться с желания человека что-то изменить.
Как интерес превращается в зависимость
Зависимость от гаджетов, объясняют психологи, не возникает на пустом месте. Вызывают её внутренние и внешние причины. К первым, например, относится хронический стресс. Если сложная ситуация на работе, учёбе или в личной жизни затянулась, а выход из неё непредсказуем, человек рано или поздно захочет совершить акт эскапизма — хотя бы ментально переключиться на какую-то другую, более лёгкую и приятную жизнь.
Внутренние причины ярче всего проявляются в детском или подростковом возрасте, когда ребёнок только начинает познавать себя. В виртуальном мире ему проще и естественнее реализовываться и развиваться, тогда как мир реальный всё ещё кажется пугающим и опасным.
«Зависимость от гаджетов создаёт неумение выстроить границы и понимать границы других людей. В интернете можно писать и смотреть что угодно без каких-либо ограничений. Из-за этого психика детей меняется, и они перестают адекватно воспринимать вполне себе обычные ситуации».
Как настроить экранное время
Нужно чётко понимать, что использование гаджетов и зависимость — это принципиально разные вещи. Проверить ленту социальной сети раз в день или потратить двадцать минут в очереди на игру в кристаллики — это ещё не зависимость. Но как только вместо отдыха с друзьями или чтения книги человек начинает выбирать скроллинг ТикТока, пора смотреть на ситуацию под принципиально другим углом.
К тому же, если в случае с более разрушительными видами зависимостей самолечение невозможно, избавиться от чрезмерной тяги к гаджетам реально своими силами.
«Человек должен разобраться, как устроены социальные сети, которые он смотрит. Все ленты работают по одному принципу: алгоритмы специально подбирают контент, на котором пользователь захочет остановиться. В конечном счетё это главная задача социальной сети — задержать человека внутри неё. Если пользователь понимает, что им манипулируют, ему проще сделать шаг прочь от зависимости».
Психологи Профи привели и ещё несколько лайфхаков, как ограничивать экранное время.
Начните с малого
Отказываться от гаджетов нужно постепенно. Для начала можно выбрать пару ситуаций, в которых вы не используете телефон. Например, не смотрите видео во время еды.
Скролльте с пользой
Вместо бездумного прокручивания ленты смотрите обучающее видео. Вместо музыки слушайте аудиокниги. Вместо болтовни в комментариях — общение в чатах с носителями иностранного языка.
Отключите уведомления
Часто мы отвлекаемся на сообщение в чате, а потом застаём себя просматривающим ленту на протяжении двух часов. Отключите уведомления везде, где не требуется молниеносная реакция.
Поставьте цель
Большинство современных гаджетов показывают, сколько времени вы использовали их за сутки или за неделю. Если вам не нравится цифра, поставьте себе цель её снизить. И если на протяжении двух недель она, например, будет постоянно уменьшаться, вознаградите себя чем-нибудь. Например, купите то, о чём давно мечтали.
Обратитесь к психологу
Работа с зависимостями — задача профильных специалистов. С лёгкими формами тяги к гаджетам человек может справиться самостоятельно, но тяжёлые ситуации лечатся только вместе с экспертом.