Ежедневные ритуалы: зачем они нужны и как их завести

Что такое ритуалы и как они работают

Ритуалы — это серия простых действий, повторяя которые можно настроиться на определённое состояние — например, почувствовать готовность работать или, наоборот, отдыхать. Клинический психолог Ольга Соловьева объясняет, как это работает с точки зрения устройства мозга.

Ольга Андреевна Соловьева психолог

4,88 66

Открыть анкету

«Повторяющиеся действия снижают уровень стресса, активируя часть нервной системы, которая отвечает за расслабление и восстановление, способствуют выработке мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы. Привычки, такие как тёплый душ, чтение или отказ от гаджетов перед сном, снижают активность миндалевидного тела — центра стресса в мозге, и дают сигнал о необходимости отдыха».

Из регулярных ритуалов рождаются полезные привычки, которые помогают навести порядок не только в мыслях, но и в делах. В определённой степени это дисциплинирует нас, приучает быть последовательными и обязательными.

Каким должен быть ритуал

Чтобы ритуал работал, он должен соответствовать нескольким параметрам.

• Простой и реалистичный

  Действия должны быть несложными, понятными, не требующими значительных усилий, и их должно быть легко вписать в повседневную жизнь. Например, лучше делать лёгкую разминку дома, чем пытаться найти самого лучшего на свете тренера, для тренировок с которым придётся куда-то ездить или искать свободное время в расписании.

• Приятный и подходящий именно вам

  Ориентируйтесь на свои потребности и думайте о том, что будет не только полезным, но и приятным.

• Последовательный и структурный

  Важно, чтобы шаги логично следовали друг за другом и были направлены на достижение конкретной задачи, будь то расслабление, прилив энергии, укрепление здоровья или снижение уровня стресса.

Примеры: настроиться на продуктивный день поможет стакан воды после пробуждения, зарядка и контрастный душ, а дыхательная гимнастика в середине дня благотворно повлияет на восстановление сил и улучшит концентрацию.

Мария Михайловна Серова психотерапевт

4,97 31

Открыть анкету

«Это должны быть действия, значение которых вам понятно. Например, решив помедитировать перед сном, вы должны чётко понимать, для чего это нужно (чтобы успокоить разум и расслабить сознание). Подумайте, как сделать действие более приятным (добавить тихую, лёгкую музыку, аромат, особое освещение или, например, насладиться чашечкой чая до или после медитации, порадовав и поблагодарив так себя за усилия). Старайтесь сочетать приятное с полезным или хотя бы благодарить себя за сделанное полезное».

Как придерживаться ритуалов

Главное — начать. На старте достаточно выбрать пару простых действий и выполнять их постоянно и без пропусков. А за основу можно взять уже имеющиеся у вас привычки. Например, вы, просыпаясь по утрам, выпиваете стакан воды. Дополните это зарядкой. Повторяйте регулярно и, когда цепочка действий станет привычной, прибавляйте к ней новые звенья.

Юлия Александровна Бегиджанова психолог

4,97 31

Открыть анкету

«Можно следовать такому плану:

1. Определите для себя смысл ритуала: для чего он вам нужен, что принесёт и как повлияет на вашу жизнь, в чём его ценность для вас.
2. Определите оптимальное место, время, продолжительность, содержание и последовательность действий.
3. Опишите свой ритуал.
4. Начните выполнять ритуал и прислушивайтесь к себе, к своим ощущениям.
5. Проанализируйте, что действительно помогает, а что лучше изменить, заменить или убрать.
6. Регулярно повторяйте».

Если я пропускаю ритуалы, значит, они не работают?

Пропускать что-то естественно, это нормальная часть пути. Важно не опускать руки, а проанализировать причины и ни в коем случае не быть строгими к себе — лучше попробовать договориться с собой.

Ольга Андреевна Соловьева клинический психолог

4,88 66

Открыть анкету

«Пропуски — не признак того, что ритуалы составлены неправильно. Но могут стать подсказкой, что стоит упростить действия или сделать их приятнее. Например, если вам сложно читать книгу по 30 минут, сократите время до 15 минут или выберите аудиоформат. Вместо зарядки на 20 минут попробуйте короткую разминку. Главное — напомнить себе, что вы находитесь в процессе, и каждый шаг, даже с пропусками, — это движение вперёд. Постарайтесь воспринимать ритуалы как заботу о себе, а не обязанность, и подбадривайте себя за попытки, а не за результат».

Когда появятся результаты от ритуалов?

Первые ощутимые результаты можно заметить через 2–4 недели, если следовать рекомендациям психологов. Но многое зависит от целей и индивидуальных особенностей. Например, жаворонку и так легко просыпаться по утрам, поэтому для него ритуал лёгкого пробуждения не принесёт эффекта. А вот если вы любите засидеться за полночь, простые действия по утрам помогут взбодриться.

Если ритуал не даёт результатов через месяц, возможно, вы выбрали слишком сложные или неудобные действия. Убедитесь, что вы исполняете их с удовольствием. Привычка должна приносить радость, а не дополнительное напряжение. Упростите ритуал, исключив ненужные элементы и включив что-то приятное. Например, если не получается заставить себя выполнять утреннюю зарядку, дайте себе послабление — замените её на простую растяжку прямо в постели.

Как найти свои ритуалы

Не существует единого подхода, который будет работать одинаково хорошо для всех. Поэтому важно обратить внимание на свои чувства.

Полезно определить:

1. Проблему, которую должен решать ритуал. Например, фокусировка, расслабление, успокоение нервной системы.
2. Что конкретное состояние значит для вас, что оно символизирует и с чем оно связано. Например, вы можете связать расслабление с тишиной и светом.
3. Каким вы видите идеальный путь к желаемому состоянию. Например, начать регулярно медитировать, чтобы легче засыпать по вечерам.

Понаблюдайте, что приносит вам радость. Не бойтесь включать эти элементы в свой ритуал и отмечайте, какие из них вызывают положительные чувства. Подумайте, как они вписываются в вашу повседневную жизнь и ощущаются ли они естественными. Только такие действия могут превратиться в длительную привычку.