Неловкая ситуация № 4: замираю и не могу ответить, когда на меня повышают голос
Почему так происходит?
Наш мозг воспринимает крик как угрозу, и внутри него активируется миндалевидное тело, или амигдала. Это небольшой орган, который выполняет большую задачу: распознать опасность, а затем, в связке с другими областями мозга, сохранить информацию о ней в долговременной памяти. Если сильно упрощать, то можно сказать, что в этой части нашего мозга рождаются страхи.
Именно миндалевидное тело заставляет нас в стрессовой ситуации «бить, бежать или замереть». В последнем случае наступает то, что учёные называют когнитивным оцепенением, а писатели описывают словами «прирасти к месту»: человек не может ничего сделать, решить, а иногда и сказать.
Что с этим делать?
Психолог Наталья Бекенева советует развивать стратегии уверенного поведения. Говоря простыми словами, тренировать уверенность в себе. Для начала в безопасной и комфортной обстановке — например, дома. Вот несколько простых упражнений.
Упражнение 1: ролевые игры. Попросите близкого человека смоделировать ситуацию: он кричит, а вы отвечаете. Повторяйте, пока не почувствуете себя более уверенно.
Упражнение 2: метод пустого стула. Представьте, что на стуле напротив вас сидит кричащий человек. Ответьте ему, уверенно обозначив границы. Затем сядьте «на его место» и поговорите с собой от его лица. Всю ситуацию можно записать на видео, чтобы потом посмотреть и проанализировать свои ответы, интонации, даже позу и жесты.
Упражнение 3: репетиция. Встаньте перед зеркалом и представьте, что отвечаете человеку, повышающему голос. Обращайте внимание на язык тела: прямая осанка, зрительный контакт (если вам это комфортно) и спокойный тон голоса.
Упражнение 4: дневник общения. После каждой напряжённой ситуации записывайте:
- Что произошло?
- Как вы отреагировали?
- Какие фразы вы могли бы использовать, но не смогли или забыли?
- Что у вас получилось?
- Что поможет вам в следующий раз?
Проанализировав всё это, вы сможете разработать несколько стратегий, которые помогут вам справляться с трудными ситуациями и вести неприятные разговоры в будущем. Этот механизм в психологии называется «копинг».
Всё это поможет вам подготовиться к конфликтной ситуации. А когда она уже случилась, Наталья Бекенева советует придерживаться такой стратегии:
Шаг 1. Остановите реакцию «Замри»
Вначале важно вернуть себе контроль над телом и мышлением. Используйте одну из техник — или все сразу.
Глубокое дыхание. Сделайте 3–5 медленных вдохов и выдохов. Это снизит уровень кортизола и активирует парасимпатическую нервную систему. Проще говоря, вам станет спокойнее.
Якорение. Сожмите и разожмите пальцы, слегка ущипните себя за руку или почувствуйте, как стопы стоят на полу. Это вернёт вас в состояние «здесь и сейчас».
Пауза. Скажите вслух: «Мне нужно 30 секунд, чтобы собраться с мыслями». Если говорить трудно, просто сделайте паузу. Это позволит вам выдохнуть и даст время на ответ.
Шаг 2. Используйте «Я‑высказывания»
«Вместо обвинений — „Ты кричишь, это невыносимо!“ — или пассивного молчания чётко проговорите свои чувства и потребности. Например: „Мне сложно обсуждать это, пока разговор идёт на повышенных тонах“, „Я готов обсудить проблему, но крик мешает мне понять твою точку зрения“»
Шаг 3. Согласитесь
Если крик вызван вашей ошибкой, признайте её — это снизит уровень агрессии собеседника. Например: «Да, я допустил ошибку в отчёте. Давай подумаем, как её исправить» или «Я понимаю, почему ты расстроен. Я тоже недоволен результатом. Что мы можем сделать сейчас?»