От стельки до массажёра: как уменьшить нагрузку на спину и ноги
1. Подберите правильную обувь и одежду
Выбирайте обувь своего размера: нельзя покупать туфли на размер больше или меньше. Избегать стоит и узких колодок. Лучше всего отправиться за покупкой в обувной магазин ближе к вечеру, когда ноги уже немного отекли и увеличились в размере. Тогда обувь точно не будет жать.
Специалисты массажа советуют забыть как о туфлях на высоких каблуках, так и о балетках, где каблук отсутствует вовсе. И то и другое увеличивает нагрузку на ноги. Любой каблук выше 5 см приводит к напряжению икроножных мышц и появлению боли в коленных суставах. Обувь же с плоской подошвой оказывает повышенное давление на пятки. Самый оптимальный вариант, считают ортопеды, — это каблук высотой до полутора-двух сантиметров.
Закажите себе индивидуальные ортопедические стельки. Они поддерживают позвоночник в правильном положении, помогают улучшить осанку, расслабить суставы и снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат в целом. Такие стельки подходят и для профилактики плоскостопия и искривления позвоночника.
Наконец, используйте компрессионное бельё. Современный компрессионный трикотаж — гольфы, чулки, колготки — не только удобный, но и красивый. Можно найти дизайн и принт на любой вкус. Такие изделия обеспечивают поддержку мышц, кровеносных сосудов, снижают отёчность ног, улучшают кровообращение и облегчают боль в пятках. Главное, правильно подобрать плотность белья:
- 40–70 ден — для полноценного рабочего дня;
- 120 ден — можно носить не более 6 часов в день;
- 210–270 ден — максимум на 3 часа.
Александр Малахов массажист
Больше специалистов«Удобная одежда или обувь, это, конечно, немаловажно. Но всё же главное правило — определять для себя объём работы, с которым вы способны справляться без перенапряжения. Важно подобрать и отработать до мелочей не только эффективные для клиентов, но и удобные для вас технику и приёмы работы».
2. Делайте профилактическую гимнастику
Найдите хотя бы 5–10 минут для небольшой зарядки. Вот небольшой, но эффективный комплекс упражнений, который можно делать прямо на рабочем месте:
- Поднимитесь на носочки, постойте так несколько секунд. Повторите 10 раз.
- Перекатывайтесь с пятки на носки не менее 15 раз.
- Сделайте перекаты с внешней стопы на внутреннюю.
- Сгибайте и разгибайте пальцы ног.
- Уделите внимание растяжке икр: упритесь ладонями о стол или стену, слегка наклонитесь вперёд и проскользите назад правой ногой, не отрывая пятку от пола. Постойте так несколько секунд. То же самое повторите на левую сторону.
- Растяните мышцы спины: согнитесь в поясе, вытяните руки перед собой и возьмитесь за край стола или подоконника. Слегка потяните себя назад, чтобы усилить растяжение.
Если времени не хватает даже на такую разминку, как можно чаще меняйте положение тела, переносите вес с одной ноги на другую.
«В конце дня снять напряжение с ног помогает лимфодренажное упражнение. Исходное положение стоя, стопы параллельно. Отрываем пятки от пола на 3–4 см и тут же опускаем их на пол с небольшим усилием. Повторяем в течение 5–10 минут. Таким образом устраняется венозный застой и улучшается кровоток».
3. Купите массажёр для ног
Специальные приборы помогут уменьшить боль, снять отёчность и расслабить мышцы. Вот самые популярные типы:
- Вибрационные: работают в нескольких режимах и на нескольких скоростях. Снимают усталость, расслабляют и тонизируют мышцы, улучшают кровообращение.
- Компрессионные: метод действия основан на изменении давления. Избавляют от отёков и чувства тяжести в ногах, улучшают лимфодренаж и кровоток.
- Роликовые: состоят из роликов, которые вращаются в разных направлениях. Отлично прорабатывают стопы и мышцы ног, снимают усталость и боль.
- EMS, или импульсные: электрические импульсы воздействуют на нервные окончания и рефлекторные точки стоп. Стимулируют мышцы, повышают тонус всего организма в целом, снимают усталость.
4. Заведите полезные привычки
«Как ни банально, но активный образ жизни, умеренные физические нагрузки и правильное питание способствуют повышению трудоспособности», — считает массажист Надежда Александрова. Вот несколько простых советов:
- Включите в своё расписание фитнес. Чтобы снизить нагрузку на ноги и позвоночник, подойдут расслабляющие виды спорта: плавание, йога, пилатес, пешие прогулки.
- Принимайте контрастный душ для ног после работы, делайте ванночки с морской солью. Используйте специальные гели, которые снимают боль и напряжение.
- Как можно чаще устраивайте себе сидячие перерывы в течение рабочего дня. Во время обеда, между визитами клиентов.
- Купите специальный коврик, предотвращающий усталость, и стойте на нём во время работы. Есть варианты из плотной резины, винила или древесины. Благодаря амортизирующей поверхности снижается давление на ноги.
«Важно не забывать про разгрузку для тела, растяжку, разминку и кардио. В помощь рукам, особенно при массаже для коррекции фигуры, часто использую специальные профессиональные приспособления: банки, камушки Гуаша. Также помогает правильно выстроенный график работы: я чередую более сложных для работы клиентов, например спортсменов, с более лёгкими — например, детьми».