6 мифов про правильный режим дня
Миф 1. Нужно спать 8 часов в день
Это не совсем так.
Для восстановления организму нужен сон. 8 часов — это стандартная рекомендация для большинства взрослых людей, поддерживающих активный образ жизни с тренировками средней интенсивности. Кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то нужно 9. Дети и пожилые люди обычно спят дольше.
Точная продолжительность сна определяется потребностями вашего организма и образом жизни. Бывает, что при увеличении активности вам может потребоваться больше сна — это нормально.
«Точное количество часов сна лучше определить для себя самостоятельно опытным путём. Главное, чтобы сон был качественным. Если вас мучают кошмары, частые пробуждения или приступы бессонницы, то даже за целый день сна вы не отдохнёте».
Миф 2. Когда начинаешь заниматься спортом, нужно кардинально перестраивать режим дня
Это миф.
Если вы не стремитесь к олимпийским рекордам, сон должен быть нормальной частью повседневной жизни. Но часто, когда люди начинают заниматься спортом, они сталкиваются с одной из двух проблем: начинают хотеть спать спустя час после тренировки или, наоборот, не могут уснуть полночи.
Фитнес-тренер Ирина Маркина объясняет, что в первом случае вашему организму не хватает энергии из-за недостатка еды или сна. Во втором — вы не успеваете расслабиться после активности. Справиться с обеими проблемами несложно.
Если совсем не получается справиться с сонливостью, то снять её помогут даже 20–30 минут сна. К тому же стоит позаботиться о качественном ночном сне:
- устройте полную темноту: повесьте шторы блэкаут и используйте повязку на глаза;
- обеспечьте тишину: помогут беруши;
- настройте прохладную температуру в комнате: при 18–20 градусах выспаться получится наилучшим образом.
«Если ваши тренировки проходят вечером, старайтесь, чтобы между фитнесом и отходом ко сну была пауза в 2–3 часа. Так организм успеет расслабиться, и вы уснёте. Вечерние ритуалы, например чистка зубов, душ и пять минут медитации перед сном, помогают настроиться на сон».
Миф 3. Если плохо спать после занятий спортом, то организм не восстановится
Это правда.
Некачественный сон мешает процессу восстановления. Вы будете чувствовать себя уставшими, а прогресс в тренировках замедлится.
«Во время сна организм образует белковые соединения, за счёт которых растут мышцы. Ещё происходит синтез гормонов роста и насыщения. Поэтому нарушения сна негативным образом сказываются не только на спортивных результатах, но и на общем состоянии здоровья».
Миф 4. В зал нужно ходить так часто, как можешь
Это миф.
«Любителям достаточно 2–4 силовых тренировок в неделю, чтобы поддерживать оптимальную физическую форму. Больше заниматься не стоит — мышцы не успеют отдохнуть, и упражнения будут неэффективны и опасны».
Одна тренировка в неделю даёт недостаточную нагрузку, чтобы увидеть положительные результаты, но для общего состояния это лучше, чем ничего. Чтобы тренироваться чаще, выбирайте зал недалеко от работы или дома — это позволит сэкономить силы и время на дорогу.
Миф 5. Часть тренировок можно заменить бытовыми делами
Это не совсем так.
Тренировки бывают двух видов: кардио и силовые. Первые направлены на увеличение выносливости, а вторые — мышечной массы. Кардиотренировки — это и есть наша базовая активность: ходьба, бег, езда на велосипеде. То есть естественные упражнения, для выполнения которых необязательно посещать фитнес-зал. Силовые тренировки — это работа с тренажёрами и весами. Это статичные монотонные упражнения, повторение которых заставляет мышцы напрягаться и расти.
«Для достижения результатов нужно поддерживать высокий уровень активности в течение недели. Можно оставить силовые тренировки на выходные, а в будние дни дольше гулять с собакой, отказаться от лифтов, ходить пешком до следующей остановки, а в обеденный перерыв отправляться на прогулку. Правда, к силовой нагрузке такая активность не имеет отношения».
Миф 6. Придётся постоянно заставлять себя соблюдать режим
Частично это правда.
Наладить свой распорядок дня может быть сложно, но спустя несколько недель это становится привычкой. Точно распланировать каждый день невозможно, но задать временные границы начала и конца дня — важно.
«Я уже несколько лет каждый день просыпаюсь в 5:30 утра по будильнику. Не важно, выходной это, отпуск или рабочий день. Такой ранний подъём не всегда необходим, но он позволяет не сбиваться с режима, оправдывая это, например, праздниками».
Иногда можно поспать подольше, но есть риск не только сбить систему, но и столкнуться с головной болью или бессонницей вечером. Чётко определённое время подъёма задаёт и время отхода ко сну.
Для плавного пробуждения существуют лампы с постепенным увеличением освещения, имитирующие восход солнца, или записи щебета птиц. Это помогает встать с утра бодрым, а не откладывать будильники. Аналогично работают и ритуалы вроде медитации или часа без телефона вечером, которые готовят организм ко сну.